Witamina D – wszystko co musisz wiedzieć o jej znaczeniu, niedoborach i nadmiarach

Witamina D nazywana potocznie „witaminą słońca”, jest niezbędna dla naszego zdrowia, wpływając na nasze kości, zęby, a nawet samopoczucie. Pomimo jej kluczowego znaczenia, wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z roli, jaką odgrywa w naszym organizmie, jakie mogą być skutki jej niedoboru, a także z tego, jak powinno się ją suplementować.

Czy wiesz, że witamina D3 jest jej najbardziej bioaktywną formą? Czy wiesz, jakie są objawy niedoboru witaminy D i jak go rozpoznać? A może zastanawiasz się, ile witaminy D powinieneś przyjmować dziennie i gdzie można ją znaleźć w diecie? Zapraszamy do lektury naszego kompletnego przewodnika po witaminie D, który odpowie na te i wiele innych pytań.

Witamina D3 – co to jest i dlaczego jest ważna?

Witamina D3 znana jest również jako cholekalcyferol – to jedna z kilku form witaminy D. Jest to naturalna forma witaminy D, która jest produkowana w skórze człowieka pod wpływem promieniowania UVB.

Witamina D3 jest kluczowa dla naszego zdrowia z kilku powodów:

1. Jest niezbędna dla przyswajania wapnia i fosforu – dwóch kluczowych składników dla zdrowia kości i zębów. Niedobór witaminy D3 może prowadzić do osłabienia kości, co zwiększa ryzyko złamań.
2. Odgrywa ważną rolę w regulowaniu układu odpornościowego. Badania sugerują, że odpowiednia ilość witaminy D3 może pomóc w zapobieganiu infekcjom, a także może odgrywać rolę w profilaktyce niektórych chorób autoimmunologicznych.
3. Witamina D3 może wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne. Niedobór witaminy D3 jest związany z większym ryzykiem depresji i innych zaburzeń psychicznych.
4. Suplementacja witaminy D3 może pomagać w zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca czy niektóre rodzaje nowotworów.

Mimo że witamina D3 jest niezbędna dla naszego zdrowia, wiele osób na całym świecie cierpi na jej niedobór, co jest szczególnie powszechne w okresach mniejszej ekspozycji na słońce, takich jak jesień i zima. Dlatego ważne jest, aby znać jej źródła, potrafić rozpoznać objawy niedoboru oraz wiedzieć, kiedy i jak stosować suplementację.

Grupa witamin D składa się z trzech elementów. Są to: kalcyferol (D1), ergokalcyferol (D2) i cholekalcyferol (D3). Wytwarzaniu witamin z tej grupy sprzyja słońce, a sama witamina jest nieoceniona w procesie kształtowania się kości u dzieci.

Witamina D jest bardzo istotnym elementem budulcowym. Bierze udział w wytwarzaniu tkanki kostnej, ale nie tylko. Przyczynia się także do kształtowania i wzmacniania mięśni, wspomaga układ krążenia, pozytywnie wpływa na płodność.

W czym jest witamina D? Naturalne źródła witaminy D

Witamina D jest naturalnie wytwarzana przez organizm pod wpływem promieniowania słonecznego, ale można ją również otrzymać z diety lub suplementów. Oto niektóre z naturalnych źródeł witaminy D:

1. Promienie słoneczne – nasz organizm produkuje witaminę D pod wpływem promieniowania UVB pochodzącego ze słońca. Dlatego ekspozycja na słońce jest jednym z najważniejszych źródeł tej witaminy. Należy jednak pamiętać o umiarkowanej i bezpiecznej ekspozycji na słońce, aby uniknąć ryzyka oparzeń i podrażnień czy raka skóry.
2. Tłuste ryby takie jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk, są doskonałym źródłem witaminy D.
3. Żółtka jaj zawierają niewielkie ilości witaminy D.
4. Niektóre grzyby, takie jak grzyby shiitake, są naturalnym źródłem witaminy D, szczególnie gdy są suszone na słońcu.
5. Wątróbka, zwłaszcza drobiowa, jest bogata w witaminę D.
6. Niektóre mleka i produkty mleczne są wzbogacane witaminą D.
7. Fortyfikowane produkty – wiele produktów, takich jak płatki śniadaniowe, mleko roślinne, margaryna, jest wzbogacanych witaminą D.

Warto pamiętać, że pomimo tego, że możemy otrzymać witaminę D z pożywienia, nie zawsze jest to wystarczające, zwłaszcza dla osób mieszkających w miejscach z mniejszą ilością słońca, osób starszych lub osób z ciemniejszym kolorem skóry. W takich przypadkach suplementacja witaminą D może być zalecana. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, zanim zaczniesz suplementację.

Rola witaminy D dla dzieci: zapobieganie krzywicy i poprawa zdrowia

Nie tylko dorośli powinni pilnować prawidłowego poziomu witaminy D. Jest ona jeszcze bardziej istotna u dzieci, których szkielet i kościec dopiero się kształtuje. Niedobór witaminy D u dzieci może prowadzić do krzywicy – choroby charakteryzującej się miękkimi i zdeformowanymi kośćmi.

Witamina D wspomaga także układ immunologiczny co ogranicza podatność na wirusy, infekcje i przeziębienia, dlatego zaleca się jej suplementację szczególnie w okresie jesienno-zimowym, w którym wirusy są najbardziej aktywne, a nasza odporność w związku z brakiem słońca najsłabsza.

Objawy neurologiczne niedoboru witaminy D. Jak je rozpoznać?

Niedobór witaminy D może mieć szereg skutków na zdrowie, w tym na funkcjonowanie układu nerwowego. Wśród objawów neurologicznych związanych z niedoborem witaminy D mogą występować:

1. Zmiany nastroju – niedobór witaminy D jest często powiązany z depresją i zmianami nastroju. Może to być wynikiem wpływu witaminy D na poziom serotoniny – neuroprzekaźnika mającego kluczowe znaczenie w regulacji nastroju.
2. Zaburzenia poznawcze – badania wykazują, że niedobór witaminy D może wpływać na funkcje poznawcze takie jak pamięć i koncentracja.
3. Choroby neurodegeneracyjne – niski poziom witaminy D jest również związany z wyższym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimer’a, choć nadal trwają badania nad tymi korelacjami.
4. Osłabienie mięśni – niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia mięśni co może wpływać na równowagę i zwiększać ryzyko upadków.
5. Bóle i drętwienie – niedobór witaminy D może prowadzić do dolegliwości, takich jak bóle i drętwienie w różnych częściach ciała.

Poza wymienionymi objawami neurologicznymi istnieją także inne skutki niedoboru witaminy D takie jak rzywica u dzieci lub osteoporoza u osób dorosłych. Przy niedoborze witaminy D kości są bardziej kruche i podatne na uszkodzenia, w tym również złamania.  Możliwe jest również występowanie zapalenia spojówek, osłabienia organizmu, gorszego słuchu czy wielu chorób nowotworowych.

Jeżeli obserwujesz u siebie lub u kogoś bliskiego objawy mogące wskazywać na niedobór witaminy D, należy zgłosić je lekarzowi. Może być konieczne wykonanie badania krwi, aby określić poziom witaminy D w organizmie i wdrożenie odpowiedniego planu leczenia, który może obejmować suplementację.

Czy można przedawkować witaminę D? Objawy nadmiaru i potencjalne skutki

Oczywiście nadmiar witaminy w organizmie również nie jest sprzyjający, acz występuje niezwykle rzadko. Przy hiperwitaminozie możemy doświadczyć objawów jak w przypadku zatrucia. Występować mogą wówczas nudności, wymioty, zaparcia, biegunka, ból głowy i inne.

Pamiętajmy, że mimo iż witamina D jest niezbędna dla naszego zdrowia, jej zbyt duża ilość może prowadzić do hiperkalcemii, czyli nadmiaru wapnia we krwi, co z kolei może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Objawy, które mogą pojawić się przy przedawkowaniu witaminy D:

• zmęczenie, osłabienie, brak energii;
• ból kości i stawów;
• nudności, wymioty, brak apetytu, ból brzucha, zaparcia lub biegunka;
• nadmiar wapnia we krwi może prowadzić do zwiększonego pragnienia i częstszego oddawania moczu;
• depresja, dezorientacja, zamieszanie;
• w przypadku przedawkowania witaminy D badanie krwi może wykazać wysokie poziomy wapnia i niskie poziomy fosforu.

W skrajnych przypadkach nadmiar witaminy D może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak uszkodzenie nerek i serca.

Badanie poziomu witaminy D3 – cena, normy i interpretacja wyników

Badanie poziomu witaminy D3 w organizmie znane jest również jako test 25(OH)D. Badanie to jest najczęściej używane do sprawdzenia, czy w organizmie występuje niedobór lub nadmiar witaminy D.

Cena badania poziomu witaminy D3

Cena badania poziomu witaminy D3 może się różnić w zależności od lokalizacji i laboratorium, które wykonuje test. Na dzień mojego ostatniego uaktualnienia wiedzy (wrzesień 2021), cena tego badania może oscylować w granicach od 65 do 250 złotych.

Normy w badaniu poziomu witaminy D3

Normy poziomu witaminy D3 w organizmie mogą się nieznacznie różnić w zależności od laboratorium, które wykonuje test. Generalnie, wartości są interpretowane następująco:

• Poziom poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l) jest często uważany za niedobór witaminy D.
• Poziom 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l) jest uważany za nieodpowiedni.
• Poziom 30-60 ng/ml (75-150 nmol/l) jest uważany za optymalny.
• Poziom powyżej 60 ng/ml (150 nmol/l) jest uważany za potencjalnie szkodliwy.

Interpretacja wyników

Wyniki badania poziomu witaminy D3 powinny być interpretowane przez lekarza, który zna historię zdrowia pacjenta i jego aktualny stan zdrowia. Niedobór witaminy D może prowadzić do problemów z kośćmi, takich jak osteoporoza u dorosłych lub krzywica u dzieci. Z kolei nadmiar witaminy D, chociaż rzadki, może prowadzić do problemów z sercem i nerkami.

Pamiętaj, że to badanie nie jest zwykle konieczne dla osób, które nie mają objawów niedoboru witaminy D a dodatkowo stosują zdrową dietę i zapewniają sobie codzienną ekspozycję na słońce.

Za darmo? O możliwościach darmowego badania poziomu witaminy D

Istnieje możliwość bezpłatnego zbadania poziomu witaminy D w organizmie tylko i wyłącznie ze skierowaniem od lekarza specjalisty. Uwaga, lekarz rodzinny nie może skierować nas na to badanie bezpłatnie w ramach NFZ. Badanie poziomu witaminy D jest refundowane tylko w przypadku zlecenia przez specjalistę w poradni endokrynologicznej bądź w poradni zaburzeń metabolicznych, w której wykonuje się diagnostykę przy zaburzeniach metabolizmu kostnego.

Ministerstwo Zdrowia rozważało objęcie badań poziomu witaminy D refundacją, jednak analizując fakt, że nawet 90% społeczeństwa polskiego może cierpieć na niedobór tej witaminy uznano, że dotowanie badania, które tylko to potwierdzi jest marnotrawstwem środków państwowych i zaleca wprowadzenie suplementacji.

Suplementacja witaminy D – kiedy jest potrzebna i jak ją bezpiecznie prowadzić?

Jak już wspomnieliśmy, badania szacują, że nawet 90% Polaków ma niedobór witaminy D co oznacza, że każdy z nas powinien suplementować tę witaminę i zadbać, aby była dostępna w naszej diecie i żebyśmy każdego dnia zażywali dawki słońca, które tę witaminę uzupełnia. Suplementacja witaminy D może być jednak szczególnie konieczna w następujących przypadkach:

• Okres jesienno-zimowy – kiedy słońce jest nisko na niebie nasza skóra produkuje mniej witaminy D.
• Starszy wiek – organizm starszych osób powyżej 65. roku życia produkuje mniej witaminy D, nawet przy dostatecznej ekspozycji na słońce.
• Osoby z ciemniejszą skórą – melanina redukuje zdolność skóry do produkcji witaminy D.
• Osoby, które rzadko przebywają na słońcu lub zasłaniają swoją skórę ubraniem.
• Osoby otyłe, ponieważ tłuszcz wiąże witaminę D i utrudnia jej dostęp do krwiobiegu.
• Osoby z chorobami, które utrudniają wchłanianie lub przekształcanie witaminy D, takimi jak niektóre schorzenia nerek, wątroby, jelit czy zaburzenia metaboliczne.

Podejmując suplementację witaminy D należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:

• Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ustalić odpowiednią dawkę.
• Badania poziomu witaminy D w organizmie jest ważne, szczególnie jeśli przyjmujesz suplementy i nie czujesz się dobrze. Złe samopoczucie podczas suplementacji może oznaczać, że dawka, którą przyjmujesz nie jest odpowiednia.
• Przestrzegaj zaleconej dawki – przedawkowanie witaminy D może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia rytmu serca, nudności, wymioty, częste oddawanie moczu, słabość i problemy z nerkami.
• Witamina D działa w organizmie w ścisłej relacji z innymi składnikami odżywczymi takimi jak wapń i witamina K2 dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi także tych składników w odpowiedniej ilości.
• Suplementacja nie zastąpi zdrowego stylu życia – prawidłowa dieta, wystarczająca ilość snu, regularna aktywność fizyczna czy przebywanie na świeżym powietrzu i ekspozycja na słońce.

Ile witaminy D dziennie? Zalecane dawki dla dorosłych, dzieci i noworodków

Zalecane dzienne dawki witaminy D mogą się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i stylu życia osoby. Generalnie, dla zdrowych osób zalecenia wyglądają następująco:

1. Dzieci i niemowlęta:
   • Dla niemowląt od urodzenia do 12 miesiąca życia, zaleca się suplementację na poziomie 400 IU witaminy D dziennie.
   • Dla dzieci w wieku od 1 do 18 lat zaleca się 600 IU witaminy D dziennie.
2. Dorośli:
   • Dorośli w wieku od 19 do 70 lat powinni otrzymywać co najmniej 600 IU witaminy D dziennie.
   • Dorośli powyżej 70 lat powinni otrzymywać co najmniej 800 IU witaminy D dziennie.
3. Kobiety w ciąży i karmiące piersią:
   • Zwykle zaleca się suplementację na poziomie 600 IU witaminy D dziennie.

Przestrzegaj dawkowania znajdującego się na opakowaniu oraz zaleceń lekarza. Nie przekraczaj samodzielnie zaleconej dawki. W razie niepokojących objawów skonsultuj się z lekarzem.

Diety Dla Kobiety

Piszemy o tym jak możesz swoje życie pozbawione energii zmienić na lepsze i cieszyć się nim każdego dnia. Piszemy o zdrowej i zbilansowanej diecie, sposobach na odchudzanie, ale także o tym jak ważna i potrzebna jest aktywność fizyczna na co dzień. Treści, które publikujemy są poparte aktualnymi badaniami, a także weryfikowane przez lekarzy i dietetyków.