Na czym polega dieta jogurtowa? Zasady, efekty, przykładowy jadłospis na 7 dni
Głównym celem diety opartej o jogurty i kefiry jest redukcja wagi, ponieważ ich zadaniem jest wspomaganie pracy jelit i poprawa metabolizmu. Ten rodzaj żywienia jest bardzo wygodny i chętnie sięgają po niego, np. sportowcy, ponieważ nie wymaga przygotowywania specjalnych posiłków, a jogurty i kefiry są produktem łatwodostępnym. Jogurt możemy zawsze zabrać ze sobą na trening, na zakupy, do szkoły, pracy i zjeść jako zdrową przekąskę w wolnej chwili. Jeden kubek jogurtu naturalnego kryje w sobie całą gamę zdrowych składników, które doskonale odżywiają organizm i zawiera niewiele kalorii. Czy zatem dieta jogurtowa to wytrych do pięknej sylwetki? Sprawdźmy!
Jogurt – składniki, które mają moc
Jogurt naturalny i inne mleczne napoje fermentowane (kefir, maślanka) zawierają pełnowartościowe, dobrze przyswajalne przez organizm białka, tłuszcze, witaminy, minerały, ale przede wszystkim żywe kultury bakterii, które wspomagają pracę jelit, przyspieszają trawienie i zapobiegają zaparciom. Zwalczają szkodliwe bakterie i przywracają prawidłową florę bakteryjną układu pokarmowego. Są szczególnie zalecane przy biegunkach i po antybiotykoterapii. Są także bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, który przyspiesza rozkład związków tłuszczowych w organizmie. Do tego wszystkiego zawierają mało kalorii (mowa o jogurtach bez cukru) – 100g naturalnego jogurtu odtłuszczonego light to tylko 42 kcal, a z 2% zawartością tłuszczu – 60 kcal. Z kolei kaloryczność maślanki wynosi 40 kcal, a kefiru 45 kcal.
Brzmi dobrze, prawda? Zanim zaczniesz wprowadzać dietę jogurtową, upewnij się, że Twój organizm dobrze radzi sobie z produktami mlecznymi i nie masz nietolerancji laktozy. Najczęściej objawia się ona bólem brzucha i biegunkami tuż po zjedzeniu produktów mlecznych, a w łagodniejszych przypadkach wypryskami skórnymi w okolicach brody. Zwykły jogurt naturalny możesz w tej diecie bez problemu zastąpić wersją bez laktozy.
Główne zasady diety jogurtowej
Wybierając tę dietę usprawnisz swoje procesy trawienne i poczujesz się lekko. Zrzucisz też zbędne kilogramy jedząc przy tym smacznie i zdrowo. Musisz jednak trzymać się zasad diety:
- W trakcie stosowania diety w ciągu dnia jedz/pij fermentowane napoje mleczne czyli jogurty naturalne, kefiry i maślankę zawierające żywe kultury bakterii. Wybieraj jogurty bez cukru lub owocowe, które zawierają jedynie naturalne cukry z owoców.
- Jogurty jedz minimum 3 razy dziennie jako dodatek do wszystkich głównych posiłków. Natomiast 2 razy dziennie sięgnij po kefir lub maślankę jako zdrowe przekąski.
- Spożywaj 5 posiłków dziennie o stałych porach co 3-4 godziny. Śniadanie najpóźniej 1 godzinę po przebudzeniu, a kolację najpóźniej na 2 godziny przed snem.
- Oprócz jogurtów, kefirów i maślanki jedz chude mięso (3-4 razy w tygodniu) i ryby (2-3 razy w tygodniu). Ponadto w jadłospisie powinny znaleźć się także warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, a także kasze i brązowy ryż.
- Unikaj smażenia, najlepiej gotuj na parze lub piecz beztłuszczowo.
- Dużo pij, ok. 2 litrów dziennie. Najlepsza jest niegazowana woda mineralna lub zielona herbata bez cukru, która jest bogata w polifenole. Ich zadaniem jest usuwanie wolnych rodników przyspieszających starzenie, detoksykacja organizmu, regulacja żółci, pobudzenie trawienia i dostarczenie energii organizmowi.
- Do jogurtu możesz dodawać różne zdrowe dodatki takie jak: musli, płatki owsiane, świeże owoce, orzechy, miód (w niewielkich ilościach).
- Dietę jogurtową stosuj maksymalnie 14 dni. Po tym czasie zrób sobie przerwę i jeśli masz ochotę i dobrze się czujesz zacznij nowy cykl po co najmniej 7 dniach odpoczynku.
Jak kupić dobry jogurt?
To pytanie choć wydaje się trywialne to tak naprawdę kiedy staniemy przed półką z jogurtami i zaczniemy czytać składy to okaże się, że wybór dobrej jakości jogurtu wcale nie jest taką oczywistą sprawą. W przypadku kefiru nie ma tutaj większego znaczenia, bo ich składy nie są niczym wzbogacane więc wybieramy ten, który najbardziej nam smakuje. Kupując dobry jogurt warto sprawdzić czy w jego składzie nie zawiera się np. mączka chleba świętojańskiego lub cukier, albo koszenila (czerwony barwnik pochodzący z owadów), albo aspartam czyli słodzik. Możesz też w bardzo prosty sposób przygotować swój własny jogurt naturalny i cieszyć się w 100% pewnym składem, doskonałym smakiem i ogromną satysfakcją.
Jak zrobić własny domowy jogurt naturalny?
Przygotowanie własnego jogurtu naturalnego jest bardzo proste, wymaga jedynie uważności, dobrego świeżego mleka (niepasteryzowanego), najlepiej bio oraz kubka dobrej jakości jogurtu naturalnego bio, żeby zaszczepić i wyhodować własne bakterie jogurtowe.
1 litr świeżego niepasteryzowanego mleka podgrzej do temperatury 45 stopni C. Do 150 ml jogurtu naturalnego dodaj kilka łyżek ciepłego mleka. Wymieszaj i połącz z pozostałym mlekiem. Przelej do ogrzanych słoiczków lub do jogurtownicy. Szczelnie zakręć i przez ok. 3h trzymaj w temperaturze 45 stopni C. Później przełóż do lodówki. Tak przygotowany domowy jogurt możesz przechowywać w lodówce przez ok. tydzień. Pamiętaj, żeby zostawić sobie odrobinę jogurtu do zrobienia kolejnej porcji.
Dieta jogurtowa – efekty diety
Efekty stosowania diety jogurtowej mogą się różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji, takich jak początkowa waga, tempo metabolizmu czy poziom aktywności fizycznej. Dieta jogurtowa, trwająca zwykle 14 dni, może pomóc w zgubieniu nawet do 6 kilogramów. Ważne jest, aby przestrzegać jej zasad, które zakładają spożywanie naturalnych jogurtów i kefirów, wody mineralnej, oraz regularne posiłki zawierające również owoce, warzywa, chude mięso i produkty pełnoziarniste. Prawidłowo przestrzegana dieta jogurtowa może przynieść szybkie efekty i minimalizuje ryzyko efektu jo-jo po jej zakończeniu, pod warunkiem zachowania zdrowych nawyków żywieniowych.
Poza utratą wagi poczujesz lekkość w brzuchu, Twoje procesy trawienne zostaną przywrócone na właściwe tory, a Ty poczujesz się lepiej.
Dieta jogurtowa – przykładowy jadłospis na 7 dni
Prezentujemy przykładowy jadłospis na 7 dni zgodny z zasadami diety jogurtowej. Pamiętaj, że każdy posiłek powinien zawierać jogurt naturalny lub kefir.
Dzień 1:
- Śniadanie: Naturalny jogurt z pokrojonymi świeżymi truskawkami i garścią musli.
- Przekąska: Jabłko i garść migdałów.
- Obiad: Smażona pierś z kurczaka, sałatka z liści szpinaku z dressingiem jogurtowym.
- Przekąska: Kefir z dodatkiem pokrojonego banana.
- Kolacja: Jogurt grecki z posiekanymi orzechami i miodem.
Dzień 2:
- Śniadanie: Kefir z domowym musli bez dodatku cukru.
- Przekąska: Kawałki świeżego ogórka i marchewka.
- Obiad: Grillowany łosoś z lekką sałatką i sosem na bazie jogurtu naturalnego.
- Przekąska: Jogurt naturalny z mieszanką jagód.
- Kolacja: Owoce morza na parze z sosem jogurtowym i koperkiem.
Dzień 3:
- Śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i świeżymi malinami.
- Przekąska: Gruszka i garść orzechów włoskich.
- Obiad: Pieczone warzywa z hummusem i jogurtem.
- Przekąska: Jogurt z cynamonem i pokrojonym jabłkiem.
- Kolacja: Twaróg z posiekanymi ziołami i kroplą oliwy z oliwek.
Dzień 4:
- Śniadanie: Smoothie z jogurtu naturalnego, banana, szpinaku i odrobiny mleka migdałowego.
- Przekąska: Surowe warzywa do maczania w dipie jogurtowym.
- Obiad: Indyk pieczony z puree z batatów i jogurtem.
- Przekąska: Jogurt naturalny z nasionami chia i pokrojonym kiwi.
- Kolacja: Sałatka grecka z sosem na bazie jogurtu naturalnego.
Dzień 5:
- Śniadanie: Kefir z domowym granolą.
- Przekąska: Świeże figi i garść pestek słonecznika.
- Obiad: Zupa krem z dyni z łyżką jogurtu naturalnego.
- Przekąska: Jogurt z mieszanką pestek dyni i słonecznika.
- Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado i dressingiem jogurtowym.
Dzień 6:
- Śniadanie: Omlet na parze z jogurtem i ziołami.
- Przekąska: Jogurt naturalny z mieszanką orzechów.
- Obiad: Filet z dorsza pieczony z warzywami i sosem jogurtowo-ziołowym.
- Przekąska: Jogurt z dodatkiem pokrojonego mango.
- Kolacja: Ciecierzyca sauté z jogurtem i szpinakiem.
Dzień 7:
- Śniadanie: Jogurt naturalny z dodatkiem świeżych jagód i płatków quinoa.
- Przekąska: Kawałki melona i garść nasion słonecznika.
- Obiad: Sałatka z quinoa, pomidorów, ogórka i jogurtowego dressingu.
- Przekąska: Jogurt z mieszanką pestek dyni i słonecznika.
- Kolacja: Twaróg z jogurtem, rzodkiewką i szczypiorkiem
